Como compor um prato nutricionalmente equilibrado

Elaborar um prato nutricionalmente equilibrado é bem mais fácil do que pode julgar.

Caso tenha uma alimentação que inclua tanto produtos de origem animal, como de origem vegetal, saiba que:

– Metade do prato deve conter hortícolas (como abóbora, cenoura, alface, brócolos, tomate, couves, etc), preferencialmente da época;

– A outra metade do prato deve ser dividida em duas outras partes: numa delas deve constar carne ou peixe ou ovo e, na outra, cereais e tubérculos (como arroz, massa, trigo sarraceno, millet, bulgur, quinoa, batata) ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas).

Caso seja vegetariano estrito (sem consumo de produtos de origem animal) deve manter na mesma metade do prato com hortícolas (preferencialmente da época) e poderá completar o prato de duas formas distintas:

Opção 1) Substituir a parte destinada à carne ou peixe ou ovo, por soja ou tofu ou tempeh (preferencialmente biológicos) ou seitan ou quinoa ou amaranto, que são igualmente fontes de proteína completas. Da mesma forma, irá manter como acompanhamento os cereais, tubérculos ou leguminosas. No caso de optar pela quinoa ou amaranto basta complementar com os hortícolas porque já são pseudo-cereais;

Opção 2) Combinar cereais e leguminosas que, juntos, forneçam todos os aminoácidos essenciais (constituintes da proteína) e que, dessa forma, lhe permitam ter uma refeição com proteína completa. Por exemplo: arroz e feijão ou massa e grão ou bulgur e lentilhas.

Ainda assim é importante referir que, à exceção das crianças, não é necessário ter proteína completa em todas as refeições. O que importa é que haja uma ingestão de diferentes fontes de proteína ao longo do dia.

Confira 8 dicas práticas para ter refeições equilibradas:

– Faça uma lista de compras e planeie as refeições atempadamente, sempre que possível. Quando tiver mais tempo, cozinhe em maior quantidade e congele;

– Tenha sempre em casa hortícolas congelados, sopa, ovos e enlatados (como atum, cavala, sardinha e leguminosas) – desta forma consegue fazer refeições rápidas e equilibradas;

– Privilegie os estufados em cru, onde pode utilizar como base tomate, curgete, alho francês e cenoura, por exemplo. Assim será mais fácil aumentar o aporte de hortícolas;

– Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar. Evite molhos muito gordurosos, especialmente de preparação industrial (maionese, ketchup, natas, etc);

– Para conseguir cumprir com as recomendações diárias de 400g de hortofrutícolas, aconselha-se que: Inicie o almoço e o jantar com sopa de legumes; Tenha sempre legumes ou salada no prato; Coma 3 peças de fruta por dia (é perfeitamente válido comer no final da refeição, desde que se sinta bem);

– Lembre-se que o máximo de sal recomendando é 5g por dia (equivalente a 1 colher de chá), por isso prefira ervas aromáticas e não leve o saleiro para a mesa. Evite também produtos naturalmente salgados como charcutaria, determinados tipos de queijo e molhos industrializados;

– Beba água ao longo do dia (pode beber à refeição). Estará a beber água suficiente se a urina for abundante, clara e sem cheiro;

– Faça análises com regularidade de forma a detetar eventuais défices nutricionais e poder adaptar a alimentação às suas necessidades.

Comece por simplificar e vai ver que comer bem é mais simples do que imagina.

Este artigo faz parte da (E)Revista de setembro de 2019, que conta, também, com artigos na área da psicologia. Pode descarregar, gratuitamente, aqui.